Vous souhaitez en savoir plus sur le programme Armstrong Pull Up?
Voulez-vous augmenter le nombre de pull-ups ou voulez-vous marquer des points? bon dans les tests militaires?
Si oui, vous êtes au bon endroit.
Dans ce guide d’entraînement, vous découvrirez tous les aspects du programme de traction d’Armstrong et si vous êtes assez sérieux, ce programme d’entraînement vous aidera certainement à atteindre vos propres records personnels au meilleur niveau possible.
Alors, faites de votre mieux pour améliorer vos tractions.
Historique du programme de pull-up Armstrong
Major Charles Lewis Armstrong, l’un des lieutenants-colonels les plus prestigieux, réputé pour ses contributions au domaine du fitness. Il a également établi un record du monde de 1435 répétitions de pull-ups en une session de cinq heures. Il a développé le programme Armstrong Pull Up pour deux raisons. Premièrement, mettre les jeunes novices en forme afin qu’ils puissent obtenir des notes élevées sur l’USMC PFT en effectuant 20 tractions de style militaire, et deuxièmement, se préparer au maximum de tractions en une seule session à battre. record du monde.
Présentation du programme Armstrong Pull Up
Dans cet entraînement, vous combinerez des push up et pull en même temps dans un programme d’entraînement pendant plus de 6 à 8 semaines pour obtenir les meilleurs résultats dans votre score. Ce programme améliorera en fin de compte certains traits de personnalité physique appelés surcharge, variété et régularité.
Comparé à d’autres programmes d’entraînement, celui-ci est le plus populaire. De nombreux stagiaires ont obtenu d’excellents résultats avec la méthode d’enseignement Armstrong. Ceux qui ne peuvent faire que 2-3 tractions peuvent facilement faire 20 tractions après avoir terminé ce programme d’entraînement.
Le programme Pullup Armstrong est-il en cours d’exécution?
Bien sûr, cela fonctionne définitivement. Tout stagiaire peut atteindre l’objectif maximum de traction pendant 8 à 6 semaines en suivant cette routine d’entraînement. Et si vous êtes très ponctuel dans votre routine, alors 4 semaines vous suffisent. C’est le bon endroit pour apprendre à faire les pullups maximum.
Programme d’entraînement Armstrong Pull Up
Cette routine d’entraînement est divisée en deux parties:
- Routine matinale
- Routine de traction Armstrong
Routine matinale
Dans la méthode de Charles Lewis Armstrong, les tractions, la matinée commence par trois tractions avec un effort maximal. Cet exercice est bon pour renforcer le haut de votre corps, y compris vos pectoraux, vos épaules et vos triceps. L’exercice de pompes devrait commencer à un moment où vous vous réveillez, où vous pouvez faire une pause de quelques minutes.
La procédure sera comme ceci:
- Lorsque vous vous réveillez, vous devez effectuer la première série de pompes maximales
- Ensuite, allez dans la salle de bain et prenez un café. Essayez le deuxième ensemble
- Faites le travail de rasage. Faites la troisième série de pompes à effort maximal
La raison pour laquelle vous faites des pompes plutôt que des tractions au début est d’entraîner votre corps à faire plus de tractions, car cela nécessite une tige très solide.
Armstrong Pull Up Routine: formation simple de 5 jours
Ici, nous partageons le programme d’entraînement quotidien de Charles Armstrong, une routine de 5 jours par semaine pour améliorer les tractions et la force.
- Vous pouvez choisir l’un des cinq jours de la semaine, que ce soit du lundi au vendredi ou du mercredi au dimanche, selon ce qui vous convient le mieux.
Pour éviter toute confusion, nous partageons quelques terminologies qui vous aideront à comprendre ce programme plus en profondeur
Set: Set implique le nombre de répétitions effectuées
Répétition. La répétition fait référence au nombre de fois où l’exercice est terminé
AMRAP: Ceci fait référence au nombre maximum de répétitions possible. Dans ce concept, vous devez faire plusieurs répétitions du même exercice sur une période de temps donnée.
Plan d’entraînement
Ne manquez pas:
Journal d’entraînement du jour 1
Journée d’effort maximal: effectuez cinq séries AMRAP d’effort maximal, en prenant 90 secondes de repos entre chaque tour. Le nombre de répétitions commencera à augmenter progressivement dans les deux derniers sets que dans les trois premiers sets. Vous pouvez également suivre vos entraînements en conservant une feuille de calcul. Assurez-vous de faire de votre mieux lorsque vous arrêtez.
Protocole de formation du deuxième jour
Pyramid Day: commencez par une répétition, reposez-vous, puis deux répétitions, reposez-vous ensuite trois dans un style ascendant. Ce processus se poursuivra jusqu’à ce qu’un jeu soit ignoré. Il comptera comme le nombre maximum de pull-ups ce jour-là. Vous pouvez vous reposer 10 secondes pour chaque pull-up inclus dans la dernière série.
Si vous l’avez manqué dans une série de 5 avec 4 répétitions, prenez à nouveau une pause de 40 secondes.
Faites maintenant 1 série d’effort maximum pour terminer l’entraînement.
Exemple:
- 1 représentant, repos 10 secondes
- 2 répétitions, repos de 20 secondes
- 3 répétitions, repos de 30 secondes
- 4 répétitions, 40 secondes de repos
- 4 répétitions, 40 secondes de repos
- Kit d’effort maximal (AMRAP)
Protocole de formation du jour 3
Watching Grab Day: certaines variétés seront ajoutées le jour 3 du programme Pull-Up d’Armstrong. Vous devez utiliser trois grabs différents, en faisant de petits ensembles d’effort, y compris:
- 3 séries de tractions normales sur la poignée (60 secondes de repos)
- 3 jeux de mentons lors du levage (60 secondes de repos)
- 3 séries de tractions sur la poignée (60 secondes de repos)
Remarque:
-
- Vous devez remplir les 9 séries, alors choisissez les représentants en gardant cela à l’esprit.
De plus, les répétitions doivent être les mêmes pour les 9 séries.
- Vous pouvez modifier le nombre de répétitions au fur et à mesure.
Protocole du 4ème jour de formation
Max. Journée . Faites autant de vos entraînements parfaitement adaptés que possible, en vous reposant 60 secondes entre les deux.
Ce sera une journée assez longue pour vous car vous devez faire autant d’exercice que possible. ensembles.
Remarque:
Si vous avez fait 4 répétitions sur des séries à faible effort (jour 3), vos répétitions au jour 4 seraient de 5. Vous augmentez simplement le nombre de répétitions de l’ensemble d’entraînement d’un jour lorsque vous faites le jour 4.
5ème jour de protocole de formation
Jour le plus difficile: celui-ci sera le défi le plus difficile pour vous. À ce niveau, vous devez répéter l’entraînement le plus difficile que vous ayez trouvé au cours des quatre jours précédents. Cela peut varier d’une semaine à l’autre. Vous pouvez également faire des tractions lestées le jour 5.
Protocole de formation les jours 6 et 7
Les jours de récupération ou les week-ends. Vous n’avez pas besoin de faire ces jours-ci.