Programme squat russe

Présentation du programme Squat russe

Il s’agit d’un squat propre fabriqué en URSS sans routine superflue. Répartis sur six semaines avec trois séances d’entraînement régulièrement espacées par semaine.

• • Les exercices de squat russes se composent de deux étapes. Au cours des trois premières semaines, vous travaillez pour augmenter le volume de votre entraînement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions par série, en maintenant le poids à environ 80% de votre 1 RM.
  • Dans la deuxième étape de l’entraînement Dans la boucle, vous diminuerez le nombre de répétitions et augmenterez l’intensité de la charge. Cette augmentation de volume dans la première étape et l’augmentation du poids des haltères dans la deuxième étape renforceront les muscles de vos jambes et, à leur tour, amélioreront vos répétitions maximales d’au moins 5%.

Lors de la 18e séance à la fin de cette routine de squat axée sur la performance, vous pourrez vous accroupir avec 105% de votre 1 RM ou plus.

Qu’est-ce qu’un programme de squat russe?

Le programme squat russe est un programme d’entraînement squat de 6 semaines conçu pour augmenter la force musculaire globale et l’ascenseur.

Les trois premières semaines se composent de 9 séances dont le volume augmente progressivement avec le volume croissant. poids pour chaque séance. Ce poids est généralement de 80% de votre 1 rep max. Au cours des trois prochaines semaines, vous réduirez progressivement le volume et augmenterez le poids de la barre à 105% de votre 1 RM.

Programme Squat Russe

Passons directement au programme. Si vous êtes un athlète intermédiaire à avancé, vous connaissez peut-être déjà votre 1 représentant maximum pour le squat arrière si vous n’avez pas besoin de le définir ou de le calculer avant d’entrer dans le programme.

Il s’agit d’un entraînement direct de six semaines au cours duquel vous vous accroupissez avec une barre. Chaque entraînement a commencé par un échauffement. Il est recommandé d’inclure deux séries de deux répétitions de squats avec une charge d’environ 70% et 75% avec votre entraînement régulier.

Ensembles et répétitions

• La première étape RSR de trois semaines comprendra 6 séries par session. Vous allez lever 80% de votre 1 RM dans les 9 sessions de la première étape.
• Chaque session impaire de ce programme de squat soviétique comportera 6 séries de 2 répétitions avec un poids de 80%.
• Dans la première étape, vous augmenterez le volume pour chaque session paire. Donc, dans la deuxième session, vous ferez 6 séries de 3 répétitions, dans la quatrième session, vous ferez 6 séries de 4 répétitions, etc.
• Dans la deuxième étape, vous augmenterez le poids en diminuant les répétitions et les séries pour chaque session paire. Lors de la 10e session ou de la première session de la deuxième étape, vous récolterez 85% de notre 1 RM en 5 séries de 5 répétitions.
• La charge augmentera régulièrement tout au long de la deuxième phase de cet entraînement à chaque session paire.

Type de jours de formation

Le programme de formation comprend 3 sessions par semaine, qui doivent être réparties uniformément tout au long de la semaine avec un jour de congé entre deux jours de formation.

• Chaque session impaire est appelée session de restauration. Il comporte 6 séries de 2 répétitions à 80% de charge.
• La première étape de trois semaines comprend 9 sessions. Chaque session paire est une journée d’entraînement avec des répétitions supplémentaires.
• Dans la deuxième phase, chaque session paire est une journée de formation avec des poids supplémentaires et des répétitions réduites.

Comment s’échauffer pour un programme de squat russe?

Le programme squat russe est un programme d’entraînement stimulant. Cela prend un peu plus que votre routine habituelle d’échauffement de la fréquence cardiaque.

• Pour RSR, vous devez ajouter deux squats plus légers à votre séance d’échauffement. Il est recommandé de faire 2 séries de 2 répétitions à 70% suivies de 2 séries de 2 répétitions à 75%.

Programme de squat russe (plan d’entraînement)

Obtenir des résultats

Que vous soyez un haltérophile professionnel ou un passionné qui cherche à développer ses muscles, sa force et sa portance, le programme Squat russe est le moyen de le faire.

Il s’agit d’un programme d’exercices simple, monotone et solitaire, mais qui donne vraiment des résultats. Il vous suffit de faire un effort pour que toutes vos sessions soient précises et les résultats seront substantiels.

Ce programme peut viser principalement à améliorer la force des jambes, mais il améliore également les muscles abdominaux, du dos et des épaules. Cela aide également à améliorer votre équilibre et votre mobilité.

Tout ce que vous avez à faire est de consacrer six semaines à ce programme et d’être prêt à améliorer votre version.