Plan de formation du volume de formation en allemand (GVT)

Aujourd’hui, nous allons parler de l’enseignement de l’allemand ou GVT pour faire court. Il s’agit d’un programme d’entraînement intense. Dans l’entraînement en force, cet entraînement est souvent appelé méthode. Comme son nom l’indique pour chaque exercice, nous ferons 10 séries de 10 répétitions. Cela rend l’entraînement GVT régulièrement difficile. En général, le régime d’entraînement allemand à haut volume est utilisé par les athlètes olympiques, les athlètes de force et les culturistes pour surmonter les plateaux et augmenter la masse musculaire.

Même si vous êtes un athlète expérimenté ou plus expérimenté qui suit le programme d’entraînement en volume allemand avec le bon régime et la bonne nutrition, vous pouvez facilement gagner ou plus de kilos de masse musculaire en seulement 6 semaines. La nouvelle est que les culturistes gagnent 14 livres de masse musculaire en suivant le programme GVT. En bref, c’est une routine d’entraînement. Parlons maintenant des origines du programme allemand de formation au volume

QU’EST-CE QUE GVT ET COMMENT FONCTIONNE-T-IL?

GVT est un programme de formation à haut volume. L’idée de base derrière German Volume Training est de faire dix séries de dix répétitions avec le même poids pour chaque exercice. GVT est basé sur la loi de l’effort répété. Autrement dit, il ne nécessite pas d’entraînement à l’insuffisance musculaire. Nous ciblons ici un groupe d’unités motrices et les soumettons à nouveau à un volume extraordinaire. Ici, vous hypertrophiez les muscles cibles avec un seul exercice, et ce doit être un exercice difficile comme squat, haltères, overhead press, développé couché, etc.

Comme je l’ai dit, le but du GVT est de faire 10 séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Courir trop fort peut entraîner un surentraînement. Vous pouvez commencer avec un poids que vous pouvez soulever 20 répétitions jusqu’à l’échec. Pour la plupart des exercices, ce sera 60% de votre représentant maximum. L’alternance d’exercices antagonistes peut rendre cet entraînement plus productif. Il est également recommandé de prendre note du poids soulevé, de la durée de la série et de l’intervalle de repos. Le GVT est uniquement destiné au gain musculaire absolu, pas à la perte de graisse. Par conséquent, une bonne alimentation et une bonne nutrition sont essentielles.

CONDITIONS DE FORMATION POUR LE CHAMP D’APPLICATION DE LA FORMATION EN ALLEMAND

1. VITESSE OU TEMPÉRATURE DE MOUVEMENT

Le tempo des longs mouvements comme les squats, les deadlifts, les relevés du menton, les creux, etc. est de 4-0-2-0. Cela signifie que lorsque vous faites ces exercices, vous devez perdre du poids en 4 secondes, changer immédiatement de direction et soulever le poids en 2 secondes. Pour les exercices à courte distance tels que les boucles, les extensions de triceps, utilisez un rythme de 3-0-2-0.

Ici, le premier chiffre indique l’heure de la phase excentrique du mouvement, et le troisième chiffre indique l’heure de la phase concentrique. En GVT, le temps de formation pour la phase négative est toujours plus long que la phase positive. Les deuxième et quatrième chiffres indiquent l’heure de l’arrêt isométrique. Avec HVT, les arrêts isométriques à l’allongement maximal et à la contraction maximale ne se poursuivent pas. Autrement dit, à la fin de chaque mouvement, vous devez immédiatement changer de direction.

2. TEMPS EN LIGNE

Pour les voyages longue distance:

Pour les exercices tels que les boucles, les extensions de triceps:

Par rapport à d’autres entraînements d’entraînement, le temps d’étirement est maximal en GVT. Volume d’entraînement pré-allemand (85-90% de 1 RM) en raison de l’augmentation de l’intensité, nous réduisons le nombre de répétitions, en conséquence le temps sous tension diminue également, atteignant potentiellement 12-30 secondes

3. TEMPS DE REPOS

Lorsqu’il est exécuté de manière séquentielle, le temps de repos est de 60 à 100 secondes et de 90 à 120 pour les supersets. Comme la charge n’est pas beaucoup plus lourde, vous doutez probablement de l’importance de l’intervalle de 60 secondes. Intervalle 1 min. Vous pouvez également devenir plus fort pendant 7 à 9 séries en raison de l’adaptation neuronale. Au fur et à mesure, vous pouvez essayer d’augmenter l’intervalle pour éviter d’utiliser le chronomètre de votre smartphone pour maintenir des intervalles cohérents.

Les entraînements d’hypertrophie avec 10 répétitions ou plus nécessitent une minute ou plus de repos. Ceci est très important pour augmenter les taux de lactate associés à un stimulus hormonal anabolisant qui créera une adaptation physiologique, c’est-à-dire une hypertrophie musculaire.

Dans le niveau d’entraînement au volume allemand, qui utilise 85 à 90% de 1 RM, l’intervalle de repos peut être prolongé, atteignant potentiellement 3 minutes. Polyquin ne rapporte pas cet intervalle, mais scientifiquement, ce temps de repos est considéré comme approprié pour un programme d’entraînement de haute intensité, car la restauration des niveaux de phosphate musculaire est essentielle pour atteindre une force maximale.

4. CHOIX ET NOMBRE D’EXERCICES

Un seul exercice par partie du corps, ne vous en éloignez jamais. Par conséquent, incluez les exercices qui gagnent le plus de masse musculaire pendant l’exercice. Par exemple, squats, presse pectorale, presse militaire, etc. Il est recommandé d’éviter les exercices tels que les coups de pied triceps, les extensions de jambes, etc.

Dans l’entraînement en volume allemand, le poids est calculé pour un exercice complexe, également appelé exercice de base, qui implique plus de groupes musculaires et d’articulations pendant l’entraînement, tandis que les exercices mono-articulaires ou d’isolation ne sont pas autorisés.

Dans le programme GVT de Polikvin, certains exercices d’isolement sont également effectués, comme la torsion des jambes. Comme travail supplémentaire avec des groupes musculaires déjà stimulés (biceps et triceps), vous pouvez également faire 3 séries de 10 à 20 répétitions. Cependant, l’ajout de plus de 2 exercices supplémentaires n’est pas recommandé, car un travail supplémentaire avec de petits groupes musculaires peut entraîner un surentraînement.

5. FRÉQUENCE D’APPRENTISSAGE