Entraînement à la progression du levier avant

La progression du bras avant est l’un des exercices les plus puissants pour une armure solide et une force de base phénoménale.

Le problème avec le bras avant est qu’il est très difficile pour les débutants. Mais ne vous inquiétez pas, nous avons développé une formation pratique pour le bras avant. Après avoir terminé ce programme de progression du levier avant, vous serez en mesure de faire le levier avant complet, plus tard, vous pourrez l’intégrer dans vos entraînements comme maintien statique ou comme exercice quotidien pour votre programme de gymnastique.

Nous avons rassemblé toutes les données les plus simples, les progrès, les didacticiels et les conseils utiles pour pousser votre premier bras avant complet, même à partir de zéro. Nous avons rassemblé les étapes les plus simples pour que vous n’ayez pas besoin de chercher par vous-même!

Qu’est-ce que le bras avant?

Le bras avant est un exercice de maintien statique qui se concentre davantage sur les muscles du haut du corps. Ce guide pour faire avancer le bras avant commence par quelques exercices relativement simples avant de passer à la dernière étape. Le bras avant est un exercice assez dynamique avec de nombreux mouvements statiques différents que vous développez au fur et à mesure. À la fin de la série de progressions, le contrôle de votre poids corporel sera impressionnant et la musculature du haut du corps s’améliorera certainement.

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Le levier avant est un type de compétence d’entraînement qui semble facile à réaliser, mais beaucoup ont du mal avec des exercices de base simples. C’est une compétence à rechercher pour renforcer les muscles du tronc et du haut du corps, en particulier lat. Vous pouvez faire le foie antérieur sur des anneaux ou des barres, mais cette compétence prendra un certain temps à se développer.

Imaginez que vous tenez un bloc avec vos mains, flottant dans les airs, et que votre corps est parallèle au sol.

Comme vous pouvez le deviner, ce mouvement nécessite une force considérable, mais si vous le faites correctement, vous devriez utiliser votre armure comme muscle principal. Dans la salle de sport, les athlètes utilisent des poids et des machines, mais ici, vous ne dépendez que de votre propre corps et de votre force de préhension.

Je vais vous dire que la résistance du bras avant est beaucoup plus élevée que celle des autres gymnastes et exercices de gymnastique conventionnels. Le levier avant est un mouvement difficile qui peut prendre des mois, et essayer de se précipiter aggravera les choses. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner toute la journée, vous balancer et faire beaucoup de choses de ce genre, mais cela ne fait pas un grand saut dans la progression du bras avant.

Pourquoi le bras avant est-il si fort?

Je comprends que je ne pense pas avoir jamais vu une personne en surpoids réaliser un tel mouvement! (Bien que ce ne soit certainement pas impossible.) Mais non seulement votre poids, mais aussi votre taille, affecte la difficulté de ce mouvement. En tant qu’exercice de levier, un pouce supplémentaire de hauteur ajoute plusieurs unités de couple auxquelles vous devez résister. Mais ce n’est pas une excuse pour ne pas pouvoir y parvenir, si vous êtes prêt à faire de réels efforts, tout est possible.

Comparé à lui, le bras avant est beaucoup plus lourd que l’arrière, du moins d’après mon expérience. Il ne s’agit pas seulement de garder votre corps parallèle au sol, mais aussi d’utiliser votre armure et tous les principaux muscles pour vous maintenir en place. Le bras avant est dans une position beaucoup plus désavantageuse que le bras arrière, ce qui le rend beaucoup plus rigide.

Science derrière le bras avant

Parlons maintenant de la science et des mathématiques du bras avant.

Le bras avant doit équilibrer la force totale générée par la gravité. Ce n’est pas seulement la force gravitationnelle, vous devez équilibrer tout le couple généré par votre corps. Pensez à la forme réelle du bras avant. La force nette que vous devez générer pour conserver une forme appropriée sera égale à votre taille x votre poids.

• Le couple net ou la force que vous devez générer (unité: mètre en newtons) = poids corporel (kg) x votre taille (mètre)

En ce qui concerne le contrôle frontal, les choses deviennent plus faciles pour les gars petits et maigres.

Combien de temps faut-il pour apprendre le bras avant?

Cela dépend de votre forme actuelle et de votre niveau de force, de l’endroit où vous vous entraînez, de votre force et de votre mobilité. Même si vous avez une bonne force, cela prendra au moins un à deux mois.

Le bras avant nécessite beaucoup de force dans le tronc et les épaules, ce qui nécessite beaucoup d’entraînement et de préparation des articulations.

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vos isométriques sont déjà terminées, vous l’obtiendrez probablement un peu plus vite. Mais si vous n’avez pas de choses comme les levées de jambes et les balançoires allemandes, cela vous prendra plus de temps.

Alors n’attendez pas pour l’obtenir lors des premières sessions, c’est une compétence délicate, vous devrez donc faire le travail. Mais comme toutes les compétences complexes, c’est très agréable.

Forme du bras avant

• Paumes: Les paumes des mains doivent être tournées vers le bas. Et vous devriez activement essayer de pousser dans cette direction pendant l’exercice. Cela engage les bons muscles du haut du corps. Cela aide également à presser la barre ou les anneaux avec votre main pour créer plus de tension dans le haut du corps et créer par la suite un effet de levier plus fort.
• Mains: les mains doivent être écartées de la largeur des épaules. Sur un panneau, cela est simplement réalisé par la largeur à laquelle vous placez vos bras. Sur les anneaux, vous devez garder vos mains proches l’une de l’autre. Dans chaque cas, vous n’avez pas besoin de penser à serrer vos bras vers l’intérieur, comme plier tout le haut de votre corps et garder vos bras attachés sur le côté de votre corps. Ceci est très similaire au bras arrière. S’ils nagent loin de votre torse, vous avez beaucoup plus de temps pour maintenir la tension.
• Épaule et haut du torse: pliez le dos et la poitrine et vous devez donc garder vos épaules dans une position naturelle. Il n’est pas nécessaire de rétracter les omoplates ou de pousser les épaules vers l’avant par des moyens non naturels. Comme décrit précédemment, vous voudrez pousser activement vers le bas avec vos mains, ce qui peut créer une tension appropriée dans le haut du corps.
• Section médiane / cuisses / jambes: gardez la section médiane serrée, serrez les fesses ainsi que les jambes. Assurez-vous que l’avant du châssis est aligné. Là où vous avez généralement des difficultés, c’est de garder vos hanches étendues. Ne vous penchez pas au milieu car c’est la mauvaise forme du bras avant. J’ai réalisé que pointer vos orteils et penser à étirer votre corps est un bon signal pour vous maintenir en forme, un peu comme les exercices de gymnastique. En cas de doute, prenez une photo ou demandez à quelqu’un d’identifier votre forme.

Remarque: Cette séquence étape par étape du bras avant est destinée aux débutants. Si vous avez un certain niveau d’expérience et que vous pouvez faire certains des exercices énumérés ici, ignorez ces premiers exercices plus simples et commencez par les plus difficiles de la hiérarchie.

Exercices de bras avant

Exercice de progression 1. Levée du genou

Suspendez-vous à une barre de traction ou à des anneaux de gymnastique avec votre corps redressé à l’aide de la poignée suspendue. Pliez vos genoux et utilisez votre bas-ventre pour soulever vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. La phase inférieure est plus importante, elle doit donc être très lente et contrôlée. Visez des séries de répétitions élevées pour fatiguer complètement vos muscles abdominaux.

Remarque: si vous pensez que vos muscles abdominaux sont plus forts, c’est très bien! sautez simplement cet exercice. Sinon, continuez cette progression et ne passez à la suivante que lorsque vous atteignez 15 à 20 bonnes répétitions (genoux contre poitrine, pas parallèles au sol) dans chaque série.

Exercice 2: Soulevez la jambe abaissée

Cet exemple est une sorte de cloche morte pour le précédent, à l’exception du fait qu’à ce stade, vous devez garder les jambes droites et ne pas plier les genoux. et déplacez-les jusqu’à ce que vos orteils touchent la barre ou les orteils. Marchez lentement et régulièrement, entraînez votre cerveau à n’utiliser que vos abdominaux et évitez toute impulsion. Lorsque vous pouvez faire plus de 8 ou 10 répétitions, vous pouvez passer à l’exercice suivant.

Exercice de progression 3: ligne inversée

Remarque: si vous pouvez faire 15 tractions droites, sautez cet exercice.

C’est un exercice qui simule le bras avant en premier lieu. C’est la meilleure version car votre poids est supporté par vos jambes, mais le plan de la zone de mouvement est assez similaire.

En plus de cet exercice, vous devez également pratiquer des tractions pondérées et des variations du menton. Windows.

Pour effectuer une rangée inversée, commencez par une poignée à hauteur d’épaule et en bas des pieds. Gardez vos coudes bien et près de votre corps et commencez à vous tirer jusqu’à ce que votre poitrine touche la barre. Tenez vos omoplates pendant un moment et commencez à vous abaisser à la position de départ. Une fois que vous avez atteint vingt répétitions dans chaque série, vous pouvez passer à l’exercice suivant.

Exercice progressif 4: jambes inversées avec rangée inversée

En gros, c’est un exercice similaire car le précédent, mais à ce stade, vous devez placer vos pieds sur une estrade afin d’augmenter le mouvement et de vous positionner dans un plan horizontal très supplémentaire. continuez à travailler jusqu’à ce que vous soyez prêt à faire quinze répétitions pour chaque série.

Pour rendre les choses plus difficiles, gardez une jambe sans support dans un plan. Et essayez de toucher le bas de votre poitrine sur la barre.

Exercice avancé 5: tirer le bras avant

Il est temps d’insister sur quelque chose de sérieux. Pour pousser le levier avant, éloignez-vous de la barre de traction, levez les jambes et ramenez vos genoux contre votre poitrine. Il est impératif de prendre soin de la forme du corps en forme de boule tout au long de la prise, en gardant une petite cambrure derrière le dos. Une fois que vous pouvez le maintenir pendant vingt à trente secondes, il est temps de pratiquer certaines variations avancées.

1. Leviers de traction négatifs – soulevez votre tête à l’envers du lingot ou de l’anneau et abaissez-vous dans la position
2. Tenir le levier de traction – pendant l’entraînement de traction, il est nécessaire de développer la force pour contrôler et arrêter le mouvement. Continuez à vous entraîner jusqu’à ce que vous mainteniez l’alignement de la hanche et de l’épaule parallèle au sol.
3. Lever du levier de préhension – À ce stade de votre entraînement, vous pouvez arrêter l’abaissement négatif pendant l’exercice et l’exercice en tirant le levier de traction vers le haut depuis une position verticale.
4. Tirer le levier de traction – tirez-vous vers la barre ou les anneaux en position de traction.