Vous devriez aimer votre corps tel qu’il est, mais cela ne signifie pas que vous ne devriez pas essayer d’améliorer ce que vous avez. Pourquoi auriez-vous besoin de quelqu’un avec un fond mou ou plat alors qu’avec quelques changements alimentaires et un peu d’exercice, vous pouvez obtenir un cul serré et serré en 2 semaines. Avoir des hanches fortes et toniques n’est pas seulement beau, cela soutient votre dos, vous aide à maintenir une posture correcte sans trop de stress et réduit le risque de maux de dos.
Vous avez peut-être rencontré de nombreux programmes qui peuvent faire un type d’exercice pour vous et rien d’autre. Mais le fait est qu’il faut un mélange d’exercice et de régime pour obtenir ce cul rond et dur. En fonction de votre physique actuel, de votre taux métabolique et de votre activité, vous devrez peut-être changer radicalement votre routine quotidienne, ou faire quelques pincées ici et là et vous êtes prêt à partir. En suivant l’exercice et le régime de cet article, vous pouvez obtenir vos fesses plus difficiles que jamais en 2 semaines.
Entraînement de gym pour avoir des fesses solides en 2 semaines
Vos fesses sont constituées de l’un des grands groupes musculaires de votre corps. Pour tonifier ou renforcer vos muscles fessiers, votre fréquence d’entraînement doit être élevée. Les entraînements pour les fessiers augmentent la masse musculaire de vos fesses, les rendant maigres et fermes de manière naturelle.
Vous devez faire de l’exercice pour, par exemple, avoir un cul dur trois fois par semaine à des jours différents; Lundi, mercredi et vendredi. Cela donnera à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer de la contraction à une fréquence d’entraînement optimale.
- Chaque séance d’entraînement doit comprendre un minimum de 3 séries de chaque exercice dans chaque série. 6 à 8 répétitions.
Barbell Squat – Poids lourd:
Les squats avec haltères chargés vous aideront non seulement à renforcer vos fessiers, mais ils vous aideront également à éliminer l’excès de graisse qui provoque un affaissement autour de vos fesses. Cela renforcera également votre tronc et aidera à améliorer votre métabolisme.
Étapes:
- Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tenez la barre chargée sur le haut du dos / les épaules, en la tenant fermement à deux mains. Ce sera votre position de départ.
- Déplacez vos hanches vers l’arrière, écartez légèrement les genoux et commencez à abaisser vos hanches.
- Abaissez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient sous les genoux. Dans cette position, vos genoux ne doivent pas croiser vos orteils.
- Maintenant, accroupissez-vous, soulevez votre poids et une barre chargée. Lorsque vous êtes complètement debout, retenez votre souffle et répétez.
Acheminement léger des câbles
Vous pourriez vous sentir mal à l’aise de vous entraîner, mais les récompenses valent bien plus. La traction du câble fonctionne sur toute votre chaîne arrière, en se concentrant sur vos fesses.
Étapes:
- Tenez-vous à deux pas du câble inférieur, en gardant vos pieds plus que la largeur des hanches, face au câble. Positionnez-vous de manière à ce que le serre-câble puisse être tiré entre vos jambes
- Penchez-vous pour atteindre le serre-câble, gardez le dos droit et accrochez le noyau.
- Tenez le câble, saisissez-le et tirez-le vers l’avant à travers vos jambes. Continuez à tirer vers l’avant, en redressant votre corps à travers vos fessiers et vos genoux.
- Maintenez et revenez à la position de départ de manière lente et contrôlée.
Étendez la cuisse d’une jambe du banc
Vous devriez faire une poussée sur une jambe du banc si vous voulez vraiment avoir un fessier ferme.En plus de ne pas avoir une barre chargée sur les genoux, il y a une autre chose différente d’une poussée de la hanche en ce que votre seule jambe est en l’air pendant faire cette poussée de la hanche. Vous vous asseyez sur le sol, appuyé contre un banc avec un pied sur le sol et l’autre jambe en l’air, parallèle au sol, et levez vos hanches pour les aligner avec vos épaules et vos genoux. Revenez à la position de départ pour terminer une répétition.
Squat de la hanche
C’est un exercice stimulant qui fonctionne pour vos fessiers et vos abdominaux. Vous vous allongez par terre face au plafond. Pliez vos genoux pour rapprocher vos pieds de vos fesses, faites maintenant pivoter les deux genoux l’un de l’autre pour que vos pieds soient face à face. Gardez vos mains sur le sol pour plus de stabilité. C’est votre position de départ, à partir de là, soulevez vos hanches, développez la force de vos fesses, soulevez-la autant que vous le pouvez et abaissez lentement vos fesses.
Pont fessier à une jambe
Allongez-vous face vers le haut sur le sol et pliez un genou, rapprochant cette jambe de votre corps, tout en laissant l’autre jambe droite. Gardez vos mains sur le sol. Ensuite, soulevez vos hanches, en prenant une jambe droite en l’air, soulevez jusqu’à ce que l’épaule du genou plié et les hanches soient sur une seule ligne, dans cette position, votre jambe droite doit être étendue sur une seule ligne. Terminez l’ensemble et répétez pour l’autre étape.
Coup de pied d’âne
Ils sont destinés aux muscles gluteus maximus et gluteus medius. Pour effectuer des coups de pied d’âne traditionnels, tenez-vous dans la position souhaitée, en soutenant votre corps avec vos mains et vos genoux, tandis que vos genoux sont à la largeur des hanches, les bras à la largeur des épaules et votre colonne vertébrale droite parallèle au sol. Maintenant, balancez une jambe en arrière comme si vous donniez un coup de pied à quelqu’un derrière vous. Commencez avec un genou plié et à la fin du coup de pied, redressez votre jambe. Terminez l’ensemble pour une jambe, puis passez à l’autre.
Extension permanente de la hanche avec ceinture
Vous avez besoin d’une bande de résistance pour effectuer cet exercice. Fixez le coup de résistance près du sol devant vous. Tenez-vous un peu plus de la moitié de la longueur de la zone de résistance à partir de l’ancrage. Placez votre pied actif autour de la sangle de cheville et attachez les deux extrémités de la sangle à la sangle. Maintenant, gardez vos mains sur vos hanches ou utilisez un soutien et déplacez votre jambe active derrière votre corps contre la résistance. répétez le mouvement jusqu’à la fin du set, sans toucher la jambe active au sol.