Quel que soit votre entraînement, d’une manière ou d’une autre, cela augmentera votre force et votre masse. Mais les résultats dépendront de l’efficacité de votre plan d’entraînement. De nombreux entraîneurs estiment que leur programme d’entraînement est meilleur; certains pensent que tous les plans d’entraînement mènent au même résultat. Mais pourquoi le croire alors que nous avons des résultats et des études éprouvés qui prouvent qu’il existe de meilleures façons d’apprendre que d’autres.
Il y a essentiellement trois choses qui provoquent une augmentation de la taille des muscles; stress mécanique, lésions musculaires et stress métabolique. La tension mécanique n’est rien de plus que la tension développée dans les muscles lors de la levée de poids. Avec un entraînement de haut en bas, vous pouvez vous concentrer sur un exercice intense que d’autres plans d’entraînement. Il est logique de faire une division haut-bas pour la musculation.
Les sous-produits chimiques résultant du métabolisme anaérobie sont appelés stress métabolique et sont responsables de vingt-cinq pour cent de l’hypertrophie. Le stress métabolique accru dû à une intensité et une fréquence d’entraînement plus élevées est ce dont vous bénéficiez lorsque vous suivez la division supérieure-inférieure pour gagner de la masse.
Qu’est-ce que l’entraînement Top Down Splitting?
Le concept de formation haut / bas est très simple. Vous devez diviser vos entraînements en deux groupes: les entraînements qui ciblent les groupes musculaires du haut du corps et les entraînements pour le bas du corps. Vous ne faites pas d’exercices du haut et du bas du corps au cours de la même séance. Vous faites l’un des entraînements haut / bas un jour et les autres le lendemain.
Groupes musculaires du haut du corps
L’incision du haut du corps consiste en des exercices visant les groupes musculaires du haut du corps, à savoir; poitrine, épaules, triceps et biceps, milieu et haut du dos. N’incluez aucun exercice ciblant les groupes musculaires du bas du corps.
Groupes musculaires du bas du corps
Dans le bas du corps, vous vous entraînerez à cibler le bas du corps. groupes musculaires. Les muscles que vous ciblez seront; carrés, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, bas du dos et mollets. Le bas du dos et les abdominaux peuvent être activés les jours du haut du corps si vous le souhaitez.
Comment une division supérieure / inférieure maximise-t-elle la fréquence d’entraînement?
Pour améliorer la croissance musculaire, vous devez optimiser votre fréquence d’entraînement. Il a été dit et prouvé que l’entraînement à haute fréquence conduira à une croissance musculaire plus élevée. Les programmes d’entraînement traditionnels qui ciblent un groupe musculaire par jour et une semaine de récupération pour les muscles entraînés vous empêchent de vous contracter plus souvent. Si vous entraînez littéralement un groupe musculaire par jour, il vous faudra plus d’une semaine pour recommencer à réentraîner le même groupe musculaire.
Des recherches ont montré que soulever des poids crée des aspects du métabolisme et que cet effet ne dure que 2 jours. Avec les programmes de formation traditionnels, vous bénéficiez de périodes de repos plus longues que nécessaire.
En ce qui concerne la division haut-bas, la plupart du temps, vous entraînerez chaque muscle tous les deux jours. Vous entraînez à nouveau vos muscles lorsque l’activité anabolique de ce groupe musculaire est encore élevée. Et la recherche montre que la récupération musculaire se produit en 48 heures, et après cette période, vous pouvez entraîner le même muscle sans perdre de force. Exercer un groupe musculaire toutes les 48 heures, plutôt que toutes les semaines, vous permet de prendre plus de poids tout en offrant un temps de récupération suffisant et maximise ainsi votre fréquence d’entraînement à un niveau optimal.
Séparation supérieure / inférieure de l’entraînement et volume d’entraînement
Après avoir entraîné un groupe musculaire, il faut 1 à 2 jours de récupération pour entraîner à nouveau le même groupe musculaire. Les périodes de repos de plus de deux jours ne sont qu’une perte de temps précieux si vous travaillez vers un objectif spécifique. Avec un entraînement fractionné haut / bas, vous entraînerez chaque partie du corps deux fois par semaine avec une phase de récupération intermédiaire optimale. La distribution du volume d’entraînement tout au long de la semaine permet une fréquence d’entraînement plus élevée et un volume d’entraînement accru sans compromettre la récupération.
Pourquoi avez-vous besoin de jours de soulevé de terre séparés pour les entraînements fractionnés haut / bas?
Le Extended Top Bottom Split est un programme d’entraînement exigeant. Faire de lourdes charges de traction avec des entraînements du bas du corps à haute intensité et à volume élevé peut entraîner un épuisement professionnel. Il est logique de faire le soulevé de terre certains jours. De cette façon, vous pouvez soulever plus de poids dans les ascenseurs morts sans épuisement. Nous avons donc prévu une journée supplémentaire pour les soulevés de terre et le cardio.
Comment éviter le surentraînement lors d’un entraînement avancé en haut du bas?
Un entraînement avancé de haut en bas peut sembler un peu écrasant au début. Même si vous avez l’habitude de faire de l’exercice régulièrement, vous ressentirez une brûlure lorsque vous passerez à notre division haut-bas. Parce qu’il vise à augmenter l’intensité et le volume de vos entraînements par rapport à votre régime actuel, vous devriez vous sentir plus fatigué et endolori pendant les premières semaines. Il faut du temps à votre corps pour s’adapter à mesure que votre volume d’entraînement et votre intensité augmentent. C’est normal et vous n’avez rien à craindre. 3-4 semaines après cet entraînement, votre force augmentera. Si vous avez toujours l’impression que l’entraînement est extrême et cause des douleurs musculaires, vous devriez ralentir un peu pour éviter les blessures. Vous pouvez vous reposer un jour ou deux, même les quatre premières semaines, si l’inconfort est trop important.
Déchargement de l’entraînement avancé du déversement inférieur supérieur
Maintenir constamment votre corps sous un entraînement intensif pendant une longue période peut ralentir vos résultats et peut également entraîner des blessures. Le déchargement est essentiel pour de meilleurs résultats et pour éviter les blessures. Le déchargement est la réduction délibérée du volume et de l’intensité de l’entraînement pour reconstruire les muscles et les préparer pour la prochaine période d’entraînement à haute intensité.
À la suite de notre entraînement avancé dans la division supérieure inférieure, nous vous recommandons de planifier une période de deload de 1 à 3 semaines en fonction de votre niveau de forme. Cette période de délestage doit être planifiée toutes les 8 à 12 semaines d’entraînement intense. Pendant la période de retard, vous devriez travailler à 60-70% de votre poids normal.
Plan d’entraînement avec fractionnement haut / bas
Supérieur 1 (U1)
Exercice Reps Dumbbell Press 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal) Bench press 8 séries de 8 répétitions (réglées à volume + tempo élevé, faites-le à 60% de votre maximum en 1 répétition) et 3-0-2-0 tempo) Barbell Row 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement pyramidal) Lat Pull Down poignée large 2 x 10 + 1 série de coups de pied.
Arnold Arrow assis 4 séries x 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal) 3 x 10 élévations latérales de câble + Curl de câble + Extension de triceps de câble 10-15 minutes (entraînement de densité)
Bas 1 (L1)
Exercice Reps Squats 4 x 10, 8, 6, 4 (Temp: 4-0-2-0) Goblet Squat 3 x 10 + Extension de jambe 2 x 10 (répétitions lentes) + 1 jeu de boucles de jambe roulantes Knockback 2 x 10 (lent répétitions) + 1 drop set Augmentation constante des mollets 3 x 10 +
Supérieur 2 (U2)
Barbell Press 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal)
Spider Curl 3 x 10 (utilisez des poids lourds et concentrez-vous sur les entraînements négatifs, vous devrez peut-être définir)
Inférieur 2 (L2)
| Exercice | Représentants |
| Presse inclinée avec haltères | 8 séries de 8 répétitions (volume élevé + réglage avec tempo, faites-le à 60% de votre répétition maximale et un tempo de 3-0-2-0) |
| Barbell Row | 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal) |
| Large latitude vers le bas | 2 x 10 + 1 jeu de descente |
| Assis Arnold Press | 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal) |
| Élévations côté câble | 3 x 10 + |
| Retrait de câble à levier unique | 3 x 10 + |
| Exercice | Représentants |
| Squats | 4 séries de 12, 10, 8, 6 répétitions (entraînement de style pyramidal) |
| fentes | 3 x 10 |
| squat bulgare divisé | 3 x 10 + |
| Curl sur 2 jambes (répétitions lentes) | 2 x 10 (répétitions lentes) + 1 série de repoussements |
| Levée constante des mollets | 3 x 10 + |
Tableau d’entraînement supplémentaire (AW). Modèle de fractionnement supérieur inférieur PDF du plan d’entraînement supérieur et inférieur Split Cliquez sur le bouton pour télécharger le fichier PDF du plan d’entraînement du haut et du bas. Découvrez: Ivysaur 4-4-8 Starter Program: Hypertrophie de force, entraînement adaptatif, hypertrophie, entraînement spécifique, entraînement PHUL
Meilleurs plans d’entraînement pour la construction de la masse musculaire Réflexions finales Comme vous l’avez deviné, ce programme ne convient qu’aux athlètes intermédiaires et avancés comme décrit dans ce programme. Ne mélangez pas ce programme avec un autre programme d’entraînement comme car il s’agit en soi d’un programme de haute intensité, il est important de respecter le programme d’entraînement et le calendrier de déchargement. Avec ce programme d’entraînement équilibré, vous atteindrez certainement vos objectifs de renforcement musculaire.